Top 5 cele mai bune exerciţii pentru un abdomen plat

Vrei să dai jos burta cât mai repede? Încearcă şi aceste exerciţii simple,d ar foarte eficiente pentru un abdomen plat. Iată cum să le execuţi corect.

1. Bicicleta

Este considerat cel mai eficient exerciţiu pentru abdomen fiindcă solită toţi muşchii în acelaşi timp.

•    Mâinile sunt la ceafă pentru susţinere, dar nu te ajuţi de ele în timpul mişcării.
•    Picioarele sunt ridicare la 45 de grade.
•    Piciorul drept rămâne drept, în timp ce îndoi genunchiul stâng şi aduci cotul drept către el, rotind tot trunchiul. Se repetă pe partea cealaltă, într-o mişcare asemănătoare cu pedalatul.
•    Se execută 2 seturi a câte 10-12 repetări.

2. Abdomene cu picioarele ridicate

Când ţii picioarele la verticală, îţi forţezi abdomenul să lucreze mai intens. Este un exerciţiu foarte eficient pentru rectus abdominis, muşchiul mare situat pe mijlocul abdomenului, între osul pubian şi torace.

Cum arată concurentele de la Survivor nemachiate. Imagini neretușate, în care apar sută la sută naturale / GALERIE FOTO

Recomandarea zilei

• Picioarele stau tot timpul la verticală, cu genunchii uşor îndoiţi.
• Palmele sunt la ceafă, doar pentru a susţine capul, nu trebuie să tragi de gât cu mâinile.
• Mişcarea constă în a ridica umerii de pe sol, încercând să ajungi cu pieptul cât mai aproape de picioare.
• Se execută 2 serii a câte 10-12 repetări.

3. Abdomene invers

Iei poziţia normală pentru abdomene, dar nu ridici trunchiul de la sol, ci picioarele şi şoldurile. Un exerciţiu foarte bun pentru rectus abdominis.

• Umerii rămân pe sol, iar braţele le aşezi fie la ceafă, fie pe lângă corp, pentru sprijin.
• Mişcarea constă în a aduce genunchii spre piept până când ajung îndoiţi la 90 de grade.
• Picioarele rămân apropiate sau încrucişate.
• Important este să nu te “legeni”. Picioarele nu trebuie ridicate dininerţie, ci prin încordarea abdomenului.
• Se execută 2 reprize a câte 10-12 repetări.

4. „Scândura”

Este de fapt o poziţie de yoga, împrumutată de mulţi instructori de fitness fiindcă este simplă şi foarte eficientă pentru rectus abdominis.

• Te poţi sprijini fie pe palme, fie pe antebraţe.
• Trunchiul şi picioarele sunt perfect aliniate, fără a ridica şezutul.
• Abdomenul rămâne încordat.
• Poziţia se menţine cât mai mult timp, de preferat peste un minut.

5. „Scândura” pe o parte

O variaţie a poziţiei de mai sus, este foarte utilă pentru muşchii abdominali oblici, dar lucrează şi braţele.

• Trunchiul şi picioarele sunt perfect aliniate, nu trebuie să ridici şoldul.
• Ambele braţe sunt întinse.
• Abdomenul rămâne încordat.
Foto: Thinkstock