Reţetă pentru cină: Ton în crustă de seminţe de susan

De Unica.ro, pe Luni, 15 aprilie 2013, 10:52 Ultimul update Luni, 29 august 2022, 15:14

Sănătate

Ştim că ţii la siluetă, dar mai ştim şi faptul că trebuie să mănânci la cină. Îţi oferim o idee sănătoasă şi gustoasă pentru cină: o reţetă de ton în crustă de seminţe de susan.

Reţetă de ton pentru cină

Ingrediente (2 porţii):
– 2 buc. x 150 gr. ton (proaspăt sau congelat)
– 3 linguri ulei de măsline
– 1 lingură miere
– 2 linguri sos de soia
– 1 linguriţă ghimbir uscat
– 1/2 linguriţă coriandru uscat
– piper negru proaspăt
– seminţe de susan
– 400 gr. broccoli

Cum se prepară reţeta de ton

1. Se amestecă uleiul de măsline, mierea, sosul de soia, piperul negru, coriandrul şi ghimbirul.
2. Se pune amestecul peste bucăţile de ton şi se pun 30 minute în frigider.
3. Se rotesc bucăţile de ton, astfel încât să fie acoperite de acel amestec pe toate părţile şi se pun iar 30 minute în frigider.
4. Se fierbe sau se înăbuşă broccoli-ul.
5. Sescoate tonul din frigider, şi se acoperă toate părţile cu seminţe de susan.
6.Se pune tonul pe grătar şi se ţine pe fiecare parte, pentru câteva minute. De asemenea, se poate coace şi la cuptor.
7.Se aşează broccoli-ul şi tonul pe o farfurie.
Informaţii nutriţionale (1porţie):
Energie: 314 kcal.
Proteine: 45 gr.
Carbohidraţi: 9 gr., din care zaharuri 8 gr.
Grăsimi: 14 gr., din care saturate 1,3 gr.
Fibre: 7 gr.