3 sfaturi pentru construirea masei musculare sănătoase

De Unica.ro, pe Joi, 14 martie 2013, 09:38

Sănătate

Nu e nevoie să renunţi la toate alimentele preferate pentru a obţine forma mult visată, trebuie doar să urmezi aceste 3 reguli simple de nutriţie care te vor ajuta să obţii masa musculara dorită.

Proteine pentru masă musculară

Consumă cel puţin 1 gr. de proteine / kilocorp / zi. Proteina oferă aminoacizi care sunt folosiţi ca pietre de temelie pentrumasa musculară. Deşi doza zilnică recomandată pentru proteine este stabilită la mai puţin de o jumătate de gr. per kg. de greutate corporală pentru o persoană normală, cercetarea arată că sportivii, în special cei care doresc dezvoltarea masei musculare, au nevoie de aproximativ dublul acestei sume. Ca începătoare, ar trebui să încercisă obţii de fapt, aproximativ 1,5 gr. de proteine /kc/zi pentru primele şase luni de antrenament, deoarece acest lucru va face ca muşchiisă răspundămai bine şi mai rapid la antrenament.

Carbohidraţi pentru masă musculară

Mănâncă aprox. 2-3 gr. de carbohidraţi /kc/zi. Proteina este cel mai critic dintre macronutrienţiidestinaţi creşterii masei musculare, fiind într-o strânsă legatură cucarbohidraţii. Carbohidraţii sunt stocaţi în muşchi sub formă de glicogen şi ambele păstrează muşchii compleţi şi mari, alimentându-i pe durata antrenamentelor.

Masa musculară şi caloriile

Pentru a construi muşchi, consumă 40-50 kcal/kc/zi. Tu trebuie să rămâi într-o balanţă pozitivă de calorii (consumând mai multe calorii decât arzi) pentru a obţine masă musculară de calitate. Dacă vei arde mai multe calorii decât consumi (o balanţă negativă), corpul tău va intra în modul de conservare şi nu va sprijini creşterea masei musculare. Acesta este motivul pentru care o persoană de 50 kg. ar trebui săconsume aproximativ 2000-2500 kcal/zi. 20%-30% din aceste calorii ar trebui să provină din proteine, 40%-60% din carbohidraţi şi 20%-30% din grăsimi.