Cum să-ți îmbunătățești calitatea somnului – trucuri simple să dormi mai bine!

Calitatea somnului este la fel de importantă în zilele noastre precum calitatea alimentelor pe care le consumăm sau calitatea timpului petrecut cu oamenii dragi. Când ne confruntăm cu stresul zilnic, calitatea somnului înseamnă odihnă, energie, echilibru și mai ales putere psihică.

Calitatea somnului este unul dintre cei mai importanți factori pentru sănătatea noastră, pentru starea noastră de bine, pentru un tonus bun și pentru o imunitate rezistentă. Odihna din timpul nopții este esențială pentru a ne reface energia, pentru a ne vindeca și a ne echilibra la interior. În timpul somnului, se desfășoară procese fiziologice și mentale importante, de la simpla digestie a alimentelor consumate seara, la vindecarea și repararea unor țesuturi și conexiuni importante din organism.

Somnul regulat, de bună calitate este important pentru funcționarea creierului, pentru bunăstarea emoțională, pentru sănătatea fizică și performanța în timpul zilei. În perioadele dificile, în care nu reușești să te odihnești bine noaptea, oboseala se acumulează și vei avea nevoie de cel puțin două nopți consecutive de somn profund pentru a-și reface rezervele de energie.

Ce înseamnă un somn de calitate

Conform unor studii realizate de National Sleep Foundation, în anul 2017 au fost stabiliți mulți indicatorii cheie ai calității somnului.

Cum arată concurentele de la Survivor nemachiate. Imagini neretușate, în care apar sută la sută naturale / GALERIE FOTO

Recomandarea zilei

Pentru un somn de calitate trebuie să:

• să dormi în pat cel puțin85% din timpul alocat odihnei,
• să adormi în 30 de minute sau mai puțin,
• să nu te trezești deloc noaptea sau cel mult doar o dată pe noapte;
• dacă te trezești, să poți adormi în mai puțin de 20 de minute.

Dacă poți răspunde afirmativ la indicatorii de mai sus, înseamnă că știi deja cât de importantă este calitatea somnului și reușești să te odihnești bine în fiecare noapte. Dar cei mai mulți dintre noi nu reușim să beneficiem de un somn profund și de odihnă zi de zi.

Persoanele adulte ar trebui să doarmă între 7 și 9 ore de somn odihnitor pe noapte. În medie, un somn de 8 sau 9 ore este suficient pentru a ne reface energia pentru a doua zi. Adulții tineri cu vârsta cuprinsă între 18 și 25 de ani se pot odihni suficient și în 7 ore de somn pe noapte.  

Tehnici de relaxare pentru un somn mai bun

Înainte de culcare încearcă să te relaxezi cât mai bine și să îți reglezi respirația. Dacă ai probleme cu somnul, exercițiile simple de respirație te ajută să îți oxigenezi bine creierul și să te relaxezi pentru o odihnă profundă. Închide ochii și respiră profund, încet, inspirând tot mai profund.

Relaxează musculatura

Exersează relaxarea musculară progresivă. Începând cu degetele de la picioare, tensionează toți mușchii cât mai strâns posibil, întinde-te bine, apoi relaxează-te complet, tot corpul, de la mâini, piept, abdomen, spate, până la vârful degetelor de la picioare.

Imaginează un loc liniștit

Alungă gândurile și grijile și încearcă să îți imaginezi un loc liniștit, odihnitor. O poiană verde de munte, o cascadă, un loc însorit la malul mării, un loc în care ai fost cândva foarte fericit. Închide ochii și concentrează-te pe spațiul din amintirile tale. În câteva secunde ar trebui să te simți tot mai relaxat și destins.

Practică yoga

Dacă exercițiile de respirație și de imaginație nu te ajută, încearcă exerciții fizice de relaxare. Caută o melodie liniștitoare pe internet și câteva exerciții de yoga pentru odihnă. Repetă-le câteva seri la rând și vei observa că vor avea efect. Nu te poți așteapta la un efect imediat miraculos. Dar exercițiile fizice de relaxare, precum întinderile, gimnastica ușoară sau yoga dau rezultate în timp.

Caută un hobby relaxant

O altă tehnică de relaxare poate fi practicarea unui hobby ușor. Încearcă să îți ocupi mintea și mâinile seara, înainte de culcare, cu o activitate foarte ușoară și plăcută. Spre exemplu, poți să faci un puzzle, poți să coși un goblen, să croșetezi, să desenezi, să colorezi cărți cu mandale pentru adulți. Practicarea unui hobby ușor te ajută să te desprinzi de grijile cotidiene, să alungi gândurile negre, să îți controlezi stările de oboseală și de angoasă care nu te lasă să dormi. Astfel, vei reuși să te mergi la culcare mai liniștită și să adormi în scurt timp.

Sfaturi practice să dormi mai bine în fiecare noapte

Consultă un medic sau un psihoterapeut, dacă ai probleme mari cu somnul. Nu lăsa oboseala să se acumuleze, încearcă să găsești sprijin profesional și să iei măsuri din timp. Discuția cu un medic specialist și un tratament ușor te poate ajuta să îți reglezi somnul în câteva zile. De asemenea, sfaturile de mai jos sunt și ele de mare ajutor, dacă le respecți.

Dormi mai puțin după amiaza

Dacă ai obiceiul să dormi după prânz, încearcă să îți limitezi treptat orele de somn de după amiaza. Este evident că, dacă dormi trei ore după amiaza, vei adormi mult mai greu seara și, poate, vei suferi de insomnie pe timpul nopții. Limitează somnul de după amiază la cel mult o oră și jumătate, atât cât este nevoie pentru a-ți reface rezerva de energie.  

Evită cofeina după amiaza și seara

Dacă ai probleme cu somnul, evită să mai consumi cafea, ceai sau băuturi energizante cu cel puțin 3 – 4 ore înainte de culcare. Încearcă să bei doar cafea fără cofeină, dacă nu te poți abține deloc de la cafea.

Evită alcoolul, sucurile și dulciurile

Zahărul stimulează și agită organismul mai mult decât cofeina. Pentru un stil de viață sănătos și pentru calitatea somnului tău, ar fi bine să eviți alcoolul, sucurile și prăjiturile sau bomboanele după amiaza. Cu excepția petrecerilor și serilor în oraș, ar fi bine să eviți cât mai mult zahărul și dulciurile concentrate după amiaza sau seara.

De multe ori vei fi surprinsă că vei dormi bine, chiar dacă bei o cafea la ora 17, dar nu vei reuși să mai adormi profund, dacă mănânci o felie de tort de ciocolată după cină.

Petrece cât mai mult timp în aer liber

Chiar dacă vremea este mai rece, ieși la o plimbare de seară după cină. În perioadele în care nu poți adormi bine și simți că nu te odihnești, plimbările de seară te ajută foarte mult să te relaxezi. Aerul proaspăt oxigenează creierul și plămânii, organismul se simte revigorat, iar acasă, când te vei întoarce în spațiul tău intim și liniștit, te vei relaxa mult mai bine și vei adormi mai ușor.

Chiar dacă sună ca un clișeu, plimbările după o cină ușoară, servită în jurul orelor 18 – 19, sunt un adevărat balsam pentru sănătatea organismului și pentru odihna ta.

Fă exerciții regulate seara

În cazul în care plimbările seara nu reprezintă o opțiune bună pentru tine, fă-ți un program regulat cu exerciții ușoare seara. Nu trebuie să depui un efort prea mare! Este suficient să alegi câteva exerciții ușoare și să le repeți zi de zi, cu o oră înainte de culcare.

După gimnastica ușoară, un duș relaxant cu uleiuri aromatice este bine venit. Apoi vei adormi mult mai ușor!

Evită luminile stridente seara

Lumina obositoare de la televizor, de la calculator sau telefon te împiedică să adormi bine și profund. Evită să folosești electronicele și telefoanele cel puțin cu 30 de minute înainte de a te culca. Calitatea somnului depinde foarte mult de factorii din jurul tău, iar lumina stridentă perturbă activitatea creierului și te împiedică să te relaxezi seara.

Stabilește un orar de somn

Calitatea somnului ține și de un program regulat de somn. Încearcă să dormi în fiecare seară la aceeași oră și să te trezești dimineața la aceeași oră în fiecare zi. Acest program te va ajuta să îți reglezi ceasul biologic și să te bucuri de un somn de calitate.

Aerisește bine dormitorul și păstrează o temperatură scăzută 

Temperatura optimă pentru un somn odihnitor este cuprinsă între 15 și 23 grade Celsius. Aerisește camera în care dormi în fiecare seară, cel puțin 30 de minute, oricât de rece ar fi afară. Sau folosește aparatul de aer condiționat să răcorește dormitorul vara.

O temperatură prea ridicată în cameră s-ar putea să provoace tulburări de somn și chiar coșmaruri.

Verifică salteaua

De multe ori, salteaua veche poate fi de vină pentru un somn neliniștit. Dacă salteaua ta s-a deformat, dacă este prea moale sau prea tare, încearcă să o schimbi. Merită să investești într-o saltea de calitate, care să te ajute să te odihnești mai bine. Iar dacă salteaua este oricum mai veche de opt ani, este momentul pentru una nouă sau pentru o recondiționare.

Alege perna potrivită

Perna pe care dormi trebuie să fie potrivită cu poziția ta preferată de somn. Pentru a evita durerile de coloană și de gât, perna trebuie să asigure un suport natural între linia gâtului și coloana vertebrală, cu atât mai mult dacă obișnuiești să dormi pe spate. În cazul în care dormi într-o parte, ți-ar prinde bine o pernă mai îngustă, dar cu marginea care vine sub cap mai groasă, pentru a susține gâtul.

Alimente care te ajută să dormi

Cireșe sau suc naturale de cireșe

Vara, când somnul poate fi tulburat de temperaturile ridicate, consumă cireșe proaspete seara sau bea un pahar mic de suc natural de cireșe. Aceste fructe sunt o sursă naturală de melatonină, hormonul care reglează somnul.

O porție de nuci

Iarna, în loc de cireșe, poți lua o gustare simplă cu nuci. Mănâncă un pumn de miez de nucă, adaugă și puțină miere sau o limonadă cu miere și lămâie și te vei odihni mult mai bine.

Ceaiuri din plante

Fă-ți un obicei să îți pregătești după cină câte o cană de ceai de tei sau de mentă. Sunt plante aromatice care ajută creierul să se relaxeze. Vei dormi mult mai bine!

Banane

La o jumătate de oră după cină, servește o banană bine coaptă. Conținutul ridicat de magneziu ajută la relaxarea mușchilor și se spune că bananele seara te invită la somn!

gsp.ro

Anamaria Prodan a pozat fără haine pentru cel mai nou proiect » Iubitul ei, Ronald Gavril, a reacționat imediat

Urmărește-ne pe Google News