:contrast(8):quality(75)/https://static.unica.ro/wp-content/uploads/2020/07/49108181_s.jpg)
Cine se chinuie seara cu insomnii obositoare știe cât de greu este să adormi mai repede și să te odihnești profund. Cu toții suferim de tulburări de somn atunci când trecem prin perioade grele și stresante sau când ne confruntăm cu probleme medicale. Ți-am pregătit o listă cu diverse tehnici, soluții și remedii naturale care te vor ajuta să adormi mai repede și să te odihnești mai bine pe timpul nopții.
Cuprins
Insomnia are rădăcini adânci în psihicul nostru, iar dacă suferi de tulburări de somn știi deja că cel mai greu este să adormi mai repede seara. Stai cu ochii lipiți de tavan, numeri oile, te întorci pe o parte și pe alta, încerci să citești… dar tot degeaba. Somnul întârzie, te enervezi și uneori abia reușești să adormi profund spre dimineață.
De ce nu poți adormi mai repede!
Cu toții am trecut prin anumite perioade în care nu reușeam să ne odihnim suficient. Grijile din familie, problemele de sănătate, necazurile de zi cu zi, datoriile și lipsa banilor sunt de obicei cele mai răspândite cauze.
La acestea se mai adaugă și obiceiurile unora dintre noi de a viziona filme până seara târziu sau de a petrecere ore întregi pe telefoanele mobile. Lumina albastră emisă de ecranele televizoarelor, calculatoarelor și telefoanelor induce o stare de alertă falsă și menține atenția sporită, iar creierul uită cum să se relaxeze și să ajungă la somnul profund care te ajută să te odihnești.
Tehnicile tradiționale care te ajută să adormi ușor
- Fă mișcare în jurul orelor 17 – 18: o plimbare în parc, exerciții ușoare în casă, fitness sau yoga.
- Aerisește bine casa și dormitorul înainte de culcare, indiferent cât este de frig afară. Aerul proaspăt te ajută să te relaxezi și să te odihnești mai bine.
- Oprește calculatorul, televizorul și telefonul după orele 21 sau 22.
- Fă un duș relaxant și folosește uleiuri de baie pe bază de eucalipt sau lavandă.
- Stinge toate luminile puternice din casă și folosește lumini difuze după ora 21 sau 22.
- Folosește așternuturi fine din bumbac și pilote din puf și pene în care nu transpiri.
- Ascultă o muzică relaxantă sau un cd cu sunete calme din natură.
- Citește o carte plăcută, un roman de dragoste sau o poveste de familie.
- Fă-ți obiceiul să stingi lumina la ora 22 în fiecare seară. Rutina te ajută să îți faci un program de somn sănătos.
Soluții inedite pentru un somn mai bun
:contrast(8):quality(75)/https://static.unica.ro/wp-content/uploads/2014/01/insomnia_03.jpg)
Dacă te chinuie insomnia seară de seară și niciuna din soluțiile mai vechi nu mai funcționează ca să adormi mai repede, iată și câteva soluții mai deosebite care te pot ajuta.
Stai în picioare câteva minute
Când nu reușești să adormi, chiar dacă este liniște și întuneric în casă, ridică-te din pat, mergi la fereastră și stai în picioare o vreme… cel puțin un sfert de oră. Privește stelele, privește luminile orașului sau pur și simplu relaxează-ți privirea, fără să te gândești la nimic. Când vei reveni în pat, corpul se va relaxa în așternuturi și te va lua somnul.
Fă o listă cu treburile de a doua zi
Aprinde o lumină slabă, iar agenda și pixul și trece pe listă tot ce ai de făcut a doua zi. Gândește-te bine la activitățile prioritare, găsește soluții pentru probleme, trece-le pe hârtie și creierul se va relaxa. Nu te vei mai gândi cu îngrijorare la ce ai de făcut, dacă știi deja că le vei face și vei reuși să adormi mai repede.
Acoperă nara dreaptă
Relaxează-te, întoarce-te pe partea stângă și acoperă nara dreapta câteva secunde și apoi respiră adânc de câteva ore. Pare ciudată strategia, dar are un efect rapid pentru mulți dintre insomniaci. Este o tehnică împrumutată din yoga care ajută la reglarea ritmului cardiac și normalizarea tensiunii arteriale. Somnul va veni mai ușor!
Tehnici de respirație utile când ai insomnie
De cele mai multe ori oboseala este accentuată seara de lipsa aerului proaspăt. De aceea este indicat să aerisești foarte bine casa înainte de culcare. Aerul proaspăt permite plămânilor să se oxigeneze mai bine, iar corpul se relaxează mai ușor. Oxigenarea este importantă pentru odihnă!
Tehnica dr. Andrew Weil: 4 – 7 – 8
Tehnica aceasta, dezvoltată de unul dintre experții americani în calitatea somnului, ar trebui să te ajute să adormi mai repede într-un minut. Este o soluție prin care plămânii și creierul sunt foarte bine oxigenați, sunt supuși unui stres ușor de scurtă durată, după care corpul se relaxează mult mai bine.
Ține vârful limbii în spatele dinților din față.
2. Expiră aerul pe gură încercând să scoți un sunet șuierător.
3. Inspiră pe nas în timp ce numeri până la 4.
4. Ține-ți respirația în timp ce numeri până la 7.
5. Expiră pe gură în timp ce numeri până la 8, în timp ce scoți din nou un sunet șuierător. Atunci când ajungi la 8, ar trebui să fi dat afară tot aerul din plămâni.
6. Repetă procedeul maxim de 4 ori.
Numără în sens invers
Încearcă să îți reglezi respirația și numără în sens invers în timp ce expiri aerul din plămâni. Pe mulți dintre noi îi ajută dacă fac scăderi în gând în timp ce expiră.
- 200 – 1 – 199
- 199 – 1 – 198
- 198 – 1 – 197 și tot așa…
Dacă mintea se concentrează pe ceva simplu și repetitiv, atunci somnul vine mai ușor. Uiți de celelalte idei și gânduri care îți dau târcoale și reușești să adormi mai repede.
Concentrează-te asupra respirației
Întinde-te pe spate, cu corpul ușor ridicat pe o pernă. Încearcă să te relaxezi respirând ușor, profund și cât mai regulat. Concentreză-te asupra respirației să găsești ritmul cel mai bun pentru necesarul tău de oxigen.
Începe să numeri când inspiri profund și continuă să numeri ori de câte ori tragi aer în piept. Dacă te enervează să numeri, atunci încearcă să îți reglezi respirația în timp ce te gândești la imagini frumoase precum apele calme ale mării, peisajele montane, izvoarele sau pădurea prin care te-ai plimbat în ultima vacanță.
Remedii naturale să adormi mai repede
:contrast(8):quality(75)/https://static.unica.ro/wp-content/uploads/2019/03/ceai-fierbinte-risc-de-cancer-esofagian-1024x581.jpg)
Unele ceaiuri din plante, laptele, supa din legume, unele fructe sau preparate simple ajută corpul să se relaxeze și vei adormi mai ușor. Evită cafeaua, ciocolata, alcoolul, carnea și mâncărurile picante după ora 17. Acestea te agită, irită mucoasa gastrică, pot provoca balonare și crampe abdominale și o stare de disconfort care te împiedică să mai adormi la timp.
Bea ceva bun și cald seara
Înainte să te culci se spune că este bine să bei un pahar de lapte cald. Dar majoritatea adulților are probleme gastrice de la lapte. Mai bine bei un ceai din plante care te ajută să adormi mai repede. Sau o mică porție de supă din legume, fără carne și fără pâine. Supa te încălzește, te relaxează, te hidratează și detensionează mușchii.
Fructe și legume care alungă insomnia
Iată un top cu 10 cele mai bune fructe și legume care sunt recomandate la cină să te ajute să te relaxezi. Acestea conțin diverse enzime și compuși care induc o stare de relaxare, normalizează ritmul cardiac și respirația și ajută creierul să se adapteze mai ușor la o oră de somn potrivită.
Fructele și legumele de mai jos sunt recomandate la cină în jurul orelor 18 – 19, cu excepția persoanelor care au probleme de la aciditatea roșiilor sau a portocalelor.
- Cireșe
- Banane
- Ananas
- Portocale
- Avocado
- Kale
- Salata verde
- Roșii
- Busuioc
- Cartofi
Plante medicinale pentru un somn mai bun
Iată un top 10 cu cele mai bune plante medicinale care combat insomnia, oboseala cronică și anxietatea și te ajută să te relaxezi înainte de somnul de noapte. Cu ele vei dormi mai bine. Tot ce ai de făcut este să le folosești sub formă de infuzie sau ulei esențial după cină.
Toate aceste plante au efecte calmante, relaxante, hipotonice, sedative și antidepresive.
- Lavanda
- Mușețel
- Valeriană
- Floarea pasiunii
- Busuioc
- Mentă
- Lămâie
- Florile de tei
- Salvia
- Obligeana
Urmărește-ne pe :contrast(8):quality(75)/https://pasalau1.dev.unica.ro/wp-content/plugins/rro-feed/no-picture.jpg)
;'%3E%3C/svg%3E)
